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停課不停學 抗疫練起來---銀江中心學校體育課堂

時間:2020-03-04 來源:東區教育和體育局  閱讀次數:

  2020年因新型冠狀病毒的疫情,多地的中小學延期開學。根據教育部“停課不停學”的要求,銀江中心學校體育老師通過視頻教學指導學生居家鍛煉。停課不停學期間,滿足學生無法在室外和人多地方練習的需求,通過練習提高學生身體素質方面的基礎體能。

  溫馨提示:1.練習時,穿運動服裝和運動鞋。 2.參與練習前要做好準備活動。3.運動后要做放松的拉伸活動。4.確定練習場地安全性。

  一、坐位體前屈:坐在地上,兩腿并攏,膝關節保持伸直狀態,腳尖向上,雙手水平向前伸身體盡量前傾,復原姿勢后連續再做。

  時間和組數:每組進行15秒,休息3分鐘,重復3組。

  二、立位體前屈:兩腿并立,膝蓋伸直,上體前屈,兩手掌觸地,上體與腿盡量貼近,復原姿勢后連續再做。每組進行15—20次,休息3分鐘,重復3組。

  三、仰臥起坐:仰臥于墊上或沙發上,屈膝呈90度,雙膝朝上,兩手交叉放于肩上。坐起時兩肘觸雙膝,仰臥時兩肩必須觸墊,家長陪同練習時,按住腳踝。

  時間和組數:每組快速進行35次,休息3分鐘,重復3組。

  四、雙腳并腿跳繩:按照視頻進行練習。

  組數和時間:110個為一組,休息3分鐘。重復3組。

  五、開合跳:雙腳并立,雙手自然下垂,雙腳往兩側跳開,同時兩手由兩側往上在頭頂擊掌,兩腳跳回并攏,雙手由兩側往下置于身體兩側,兩腳跳開跳回為一次。

  時間和組數:每組進行15一20次,休息3分鐘,重復3組。

  六、仰臥舉腿:身體平躺在墊子或床上,雙腿并攏伸直,雙手放在身體兩側保持身體平衡,腹部用力雙腿抬起至與地面成60度夾角,下落到雙腿離地面再次抬起。

  時間和組數:每組進行8次,休息3分鐘,重復3組。

  七、俯撐登山跑:俯撐在地上,手臂伸直,上身放平用最快速度交替提膝,膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提,交換腿為一次。

  時間和組數:每組進行15次,休息3分鐘,重復3組。

  八、雙手支撐:雙手支撐俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐身體。手臂區肘成90度,小臂平行支撐,保持身體挺直,臀部、腰一條直線。

  時間和組數:一般每次做到無法堅持為一次結束,休息3分鐘,重復3次。

  九、平板支撐:肘關節和肩關節與身體保持直角,俯臥姿勢,用腳趾和前臂支撐身體。手臂區肘成90度,大臂垂直于地面、小臂平行支撐,保持身體挺直。

  時間和組數:一般每次45秒為一組,休息3分鐘,重復3次。

  十、足球:熟悉球性練習。

  同學們練習的多認真。加油

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